Πως θα μειώσουμε τη χοληστερίνη μας μετά τις γιορτές;

Μείωση της Χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που παράγεται κυρίως στο συκώτι και χρησιμεύει για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και των ορμονών. Στην περίπτωση όμως που παράγεται σε υπερβολική ποσότητα ή λαμβάνεται μέσω της διατροφής σε αυξημένο βαθμό τότε μπορεί να προκαλέσει την δημιουργία αθηρωμάτων και κατ’επέκταση να αυξήσει τις πιθανότητες για καρδιακά επεισόδια.

Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο αίμα και συνεπώς μεταφέρεται στο αίμα απο ειδικούς μεταφορείς. Οι δύο κύριοι τύποι μετεφορέων λέγονται LDL και HDL.

Η LDL χοληστερόλη (η «κακή» χοληστερόλη)μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα ενώ η περιττή χοληστερόλη παραμένει στο αίμα. Η χοληστερόλη που παραμένει στο αίμα μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών επεισοδίων. Η HDL χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη) παίρνει την περιττή χοληστερόλη απο τους ιστούς και την επαναφέρει στο συκώτι όπου αποβάλλεται.

Ένας ανθυγιεινός τρόπος διατροφής, το κάπνισμα, το περιττό βάρος, η έλλειψη άσκησης, η ηλικία και η κληρονομικότητα μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να προκαλέσουν στένωση των αρτηριών και να μειωθεί έτσι η ροή του αίματος προς την καρδία. Όταν η ροή μειωθεί σε σημαντικό βαθμό μπορεί να προκληθεί καρδιακό επεισόδιο.

Η μείωση της χοληστερίνης επιτυγχάνεται με την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής βασισμένη στο Μεσογειακό τρόπο διατροφής και την αύξηση της φυσικής άσκησης.

Το πρώτο βήμα που θα πρέπει να ακολουθήσει κάποιος για μείωση της χοληστερόλης είναι να απομακρύνει τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή του. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα ζωικά λιπαρά και βρίσκονται κυρίως στο λίπος του κρέατος, στο βούτυρο, στη κρέμα γάλακτος και τέλος στα πλήρη γαλακτοκομικά. Για να μειωθούν τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή μας αφαιρούμε το ορατό λίπος από το κρέας, ψήνουμε στη σχάρα ή προτιμούμε τα βραστά, επιλέγουμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά ενώ αντικαθιστούμε το βούτυρο με το ελαιόλαδο και τις μαργαρίνες με φυτικές στερόλες.

Εκτός από τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να περιοριστούν και τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε χοληστερόλη όπως το κόκκινο κρέας, τα εντόσθια, οι κρόκοι των αυγών και το αυγοτάραχο.

Για περαιτέρω μείωση της χοληστερόλης θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση των Ω-3 λιπαρών. Επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν οτι τα λιπαρά αυτά έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την κακή –LDL- χοληστερίνη και για αυτό το λόγο θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως πχ σολομό και σαρδέλες αλλά και των φυτικών πηγών Ω-3 όπως είναι τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Εκτός από τα Ω-3 συστήνεται και η αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών και αυτό γίνεται εφικτό με την κατανάλωση φρούτων με τη φλούδα, λαχανικών και ανεπεξέργαστων τροφίμων όπως πχ καστανό ψωμί και ρύζι.

Έρευνες υποστηρίζουν οτι μια απώλεια κιλών της τάξης του 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης μέχρι και 15-18% ενώ η γυμναστική και γενικά η φυσική άσκηση βοηθά στην αύξηση της καλής (HDL) και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

Συμπερασματικά για την μείωση της χοληστερόλης θα πρέπει να μειωθούν τα ζωικά λίπη από τη διατροφή μας γιατί παρέχουν στον οργανισμό κορεσμένα λιπαρά αλλά και το κόκκινο κρέας και κάποια ζωικά παράγωγα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη. Για περαιτέρω μείωση της χοληστερόλης θα πρέπει να υπάρξει απώλεια κιλών (εάν υπέρβαροι) και να ενταχθούν στο διατροφολόγιο τα Ω-3 λιπαρά αλλά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τέλος η άσκηση μειώνει την κακή ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.

Γενικες Συμβουλές

•Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων ζωικών λιπαρών (ορατό ζωικό λίπος, λιπαρά στα γαλακτοκομικά κ.α).

•Αποφύγετε τα τηγανητά.

•Τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ενώ μία φορά την εβδομάδα τουλάχιστον προτιμάτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σκουμπρί που περιέχουν αυξημένα επίπεδα Ω-3 λιπαρών.

•Καθημερινά καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

•Τρώτε κυρίως αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι, μακαρόνια,ψωμί και δημητριακά που δεν περιέχουν χοληστερόλη.

•Το έλαιο προτίμησης σας θα πρέπει να είναι το ελαιόλαδο ενώ θα πρέπει να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαργαρίνες που περιέχουν φυτικές στερόλες.

•Μειώστε το περιττό βάρος (εάν χρειάζεται)

•Μειώστε ή κόψτε το κάπνισμα.

•Αυξήστε τη δραστηριότητα σας σε 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

www.iator.gr