Άσκηση και δίαιτα για υπέρταση

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση ή αλλιώς υπέρταση, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (εγκεφαλικά επεισόδια, στεφανιαία νόσο κτλ) και … πιστεύεται ότι προσβάλλει περισσότερο από το ένα τρίτο του ενήλικου πληθυσμού.

Όσο υψηλότερη είναι μάλιστα η αρτηριακή πίεση, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης των νοσημάτων αυτών. Δυστυχώς, η αυξημένη αρτηριακή πίεση δεν προκαλεί κάποιο άμεσο σύμπτωμα, ώστε να ανησυχήσει κανείς. Από τη στιγμή που θα εμφανισθεί, προσλαμβάνει το χαρακτήρα χρόνιας κατάστασης.

Οι καπνιστές, οι ηλικιωμένοι, οι άντρες, οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση, τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων και οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη ή υπερλιπιδαιμία έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση.

Τα φυσιολογικά επίπεδα της αρτηριακής πίεσης είναι μέχρι 140 mm Hg για τη συστολική (μεγάλη πίεση) και μέχρι 90 για τη διαστολική (μικρή πίεση), ενώ φυσιολογικές τιμές αλλά μεγαλύτερες του 130 και 80 αντίστοιχα θεωρούνται προϋπερτασικές. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένη βλάβη των αρτηριών και σε καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια.

Μια σειρά αλλαγών στον τρόπο ζωής, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση της πιθανότητας εκδήλωσης υπέρτασης.

Τροποποίηση συμπεριφορών

1. Σωματικό βάρος: Απώλεια βάρους ακόμα και 4-5 κιλών, ενισχύει τη δράση των αντιυπερτασικών φαρμάκων και συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, καλό θα ήταν να χάσετε βάρος μέσω της μείωσης του σωματικού σας λίπους.
2. Κάπνισμα: Για την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, προσπαθήστε, αν καπνίζετε, να μειώσετε ή να διακόψετε πλήρως το κάπνισμα.
3. Στρες: Αποβάλλετε το άγχος από την καθημερινότητά σας. Μυοχαλαρωτικές ασκήσεις και αρκετός ύπνος θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
4. Καταγραφή αρτηριακής πίεσης: Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης βοηθάει εσάς και το γιατρό σας να ελέγξετε την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής και να προλάβετε ανεπιθύμητες επιπλοκές.
5. Σωματική δραστηριότητα: Περπάτημα 30-45 λεπτών την ημέρα, φαίνεται ότι βοηθά αποτελεσματικά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εάν δεν έχετε χρόνο για οργανωμένη σωματική δραστηριότητα, αυξήστε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (π.χ. κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ). Καλό είναι να αποφεύγονται οι πολύ έντονες ασκήσεις. Η παρατεταμένη αγγειοδιαστολή, που προκαλείται μετά την άσκηση, οδηγεί στο ευεργετικό φαινόμενο της μετασκησιακής υπότασης.
6. Διαιτητική αντιμετώπιση: Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη, με ποικιλία τροφίμων και μικρά και συχνά γεύματα.

Αλάτι
Η προσθήκη επιπλέον αλατιού σε ορισμένα τρόφιμα, ίσως οδηγήσει σε υπέρβαση των ημερήσιων αναγκών σας και επιβαρύνει την λειτουργία των αγγείων. Αν και οι αλλαγές στην ποσότητα του νατρίου δε επηρεάζουν την πίεση όλων των ανθρώπων στον ίδιο βαθμό, καλό θα είναι όλοι οι υπερτασικοί:

* Να μειώσετε άμεσα το αλάτι που προσθέτετε κατά το μαγείρεμα των τροφίμων.
* Να απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι.
* Να δώσετε νοστιμιά στο φαγητό σας, χρησιμοποιώντας χυμό λεμονιού, ξύδι, κρεμμύδι. σκόρδο. ρίγανη, μοσχοκάρυδο, βασιλικό, σέλινο, κανέλα, κάρυ και μπαχάρι.
* Να δοκιμάσετε υποκατάστατα αλατιού. Προσοχή όμως, γιατί είναι πλούσια σε κάλιο και δεν θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε εάν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά σας ή αν λαμβάνετε διουρητικά.
* Να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων ως προς την περιεκτικότητα τους σε νάτριο.

Φρούτα και λαχανικά
Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά που δρουν ευεργετικά στη μείωση της πίεσης. Μην ξεχνάτε τη σαλάτα σε κάθε γεύμα. Φρούτα (τουλάχιστον 3 την ημέρα) μπορείτε να προσλαμβάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ως σνακ ή ως μέρος των γευμάτων σας.

Αλκοόλ
Ακολουθείστε τις διεθνείς συστάσεις για μέτρια πρόσληψη αλκοόλ (μέχρι ένα ποτό για τις γυναίκες και μέχρι δυο ποτά για τους άνδρες). Μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ, όχι μόνο ανεβάζει την πίεση, αλλά εμποδίζει και τη δράση της αντιυπερτασικής αγωγής.

Περιορισμός σωματικού λίπους

* Προτιμάτε ημίπαχο γάλα και γιαούρτι, καθώς και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
* Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
* Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.
* Περιορίστε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα (μπέικον, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, γλυκίσματα, τηγανητό φαγητό, βούτυρο).

Ω-3 Λιπαρά οξέα

Προτιμάτε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, τσιπούρα, σολομό, γαύρο), προσλαμβάνετε καρύδια και προσθέστε λιναρόσπορο στις σαλάτες σας, προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.

Κάλιο

Η αύξηση της πρόσληψης καλίου σε συνδυασμό με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου φαίνεται ότι μπορεί να οδηγήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι αρκετά φρούτα και λαχανικά (καρπούζι, πεπόνι, πορτοκάλι, μπανάνα, κεράσια, μούσμουλα, ροδάκινα, βερίκοκα, ρόκα, σέλινο, μαϊντανό), όσπρια και η πατάτα αλλά και νέα λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με κάλιο, τα οποία άρχισαν πρόσφατα να κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη αποτελεί συστατικό του καφέ, του τσαγιού, της σοκολάτας και των αναψυκτικών τύπου κόλα. Για προληπτικούς λόγους, συνιστάται περιορισμός στην πρόσληψη καφεΐνης σε 200 mg την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια καφέ. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης πριν από σωματικές δραστηριότητες, που φυσιολογικά ανεβάζουν την πίεση.

Συμπληρώματα διατροφής

Η αυξημένη πρόσληψη καλίου φαίνεται να βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της υπέρτασης. Η λήψη συμπληρωμάτων καλίου συνιστάται μόνο σε περίπτωση που θα παρατηρηθεί υποκαλιαιμία, λόγω της διουρητικής αγωγής, καθώς μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά παρέχει επαρκείς ποσότητες καλίου. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο φαίνεται πως επιδρούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για την ανάγκη λήψης τους συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Προσοχή στη λήψη συμπληρωμάτων με βότανα (πιπερόριζα, σταυροβότανο, γλυκύριζα). Μπορεί να προκαλέσουν υπέρταση ή να εμποδίσουν τη δράση των αντιυπερτασικών φαρμάκων. Αντίθετα, υπάρχουν λαχανικά και βότανα με υποτασικές και διουρητικές ιδιότητες (ραδίκι, αγκινάρα, σκόρδο, μαϊντανός, τσουκνίδα). Πριν από τη λήψη τους ωστόσο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για τυχόν ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις με τη φαρμακευτική σας αγωγή.

Πηγή: mednutrition.gr