Πως να ρίξετε τη χοληστερίνη σας. H Δίαιτα για την πρόληψη

 Σε σύγκριση με τους υγιείς ανθρώπους, οι πάσχοντες από διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο, γεγονός που καθιστά πολύ σημαντική την ακολούθηση ειδικής διατροφής για την πρόληψη – αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας.

Η Αμερικανική Εταιρεία Διαβήτη (ADA) θεωρεί ότι ο στόχος όσον αφορά την «κακή» (LDL) χοληστερόλη των διαβητικών πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dl, ενώ η ολική χοληστερόλη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg/dl.

Για να επιτευχθεί αυτό, το πρώτο που πρέπει να προσέξουν οι διαβητικοί είναι τα κορεσμένα λίπη της διατροφής τους. Στόχος είναι να λαμβάνουν από αυτά λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων τους _ όπως ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό. Κορεσμένα λίπη είναι αυτά που υπάρχουν κυρίως στο κόκκινο κρέας, στο βούτυρο, στα τηγανητά, σε πολλά μπισκότα και στα πατατάκια.

Σε κάποιες περιπτώσεις, όμως, στις οποίες υπάρχει προδιάθεση για δυσλιπιδαιμίες, δηλαδή για αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή/και τριγλυκεριδίων στο αίμα, μπορεί να χρειάζεται να μειωθούν τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 7% των συνολικών θερμίδων.

Εάν ένας διαβητικός πρέπει να χάσει βάρος, τότε η ενέργεια (οι θερμίδες δηλαδή) μειώνεται με τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών, ενώ όταν το βάρος πρέπει να διατηρηθεί τότε τα κορεσμένα λίπη απλώς αντικαθίστανται από υδατάνθρακες (φρούτα, όσπρια, ολικής αλέσεως προϊόντα) ή μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο). Όλοι οι διαβητικοί, πάντως, πρέπει να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο στη μαγειρική, στην προετοιμασία της σαλάτας και των γευμάτων τους γενικότερα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα

Αυτά υπάρχουν κυρίως στα λιπαρά ψάρια, στα θαλασσινά, στους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα), στο σογιέλαιο και στο λινέλαιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση, ελαττώνοντας τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων (είναι ουσίες που παίζουν ρόλο στην πήξη του αίματος).

Τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν φαίνεται να μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη _ αντιθέτως, μπορεί και να την αυξάνουν, εάν ο ασθενής τα καταναλώνει με τη μορφή συμπληρωμάτων.

Επειδή, όμως, η αύξηση της LDL χοληστερόλης είναι επιζήμια για έναν ασθενή με διαβήτη, όσοι λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίων ή τρώνε τρόφιμα πολύ πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, πρέπει να παρακολουθούνται συστηματικά από τον γιατρό τους.

Να σημειωθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη θεραπεία της σοβαρής υπερτριγλυκεριδαιμίας (αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα), που επίσης είναι επιζήμια για τους διαβητικούς.
Χοληστερόλη και φυτικές στερόλες

Η πρόσληψη της χοληστερόλης πρέπει να είναι μικρότερη από 300 mg την ημέρα, ενώ σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία ή με προδιάθεση για την ανάπτυξή της πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα.

Πρακτικά αυτό σημαίνει πως τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη (αυγό, κόκκινο κρέας, θαλασσινά) πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αν και ο πιο καθοριστικός από διατροφικής πλευράς παράγοντας ρύθμισης της LDL χοληστερόλης είναι τα κορεσμένα λιπαρά. Ο συνδυασμός της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με τη μειωμένη πρόσληψη χοληστερόλης, ελαττώνει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο αίμα, ενώ σε μακροχρόνια βάση μπορεί να συμβάλει και στη ρύθμιση (απώλεια) βάρους.

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, έχει αποδειχθεί ότι προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες μπορούν να ελαττώσουν ακόμα και κατά 10-15% τη LDL χοληστερόλη σε διάστημα 3 εβδομάδων. Να σημειωθεί, όμως, ότι σε περίπτωση που ένας ασθενής λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή για τη χοληστερόλη του, ο θεράπων ιατρός του πρέπει να γνωρίζει ότι καταναλώνει τέτοια τρόφιμα, καθώς και σε τι ποσότητες.
Φυτικά τρόφιμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν αντιοξειδωτικές τροφές, που βοηθούν στη μη οξείδωση της LDL χοληστερόλης των διαβητικών _ και μέσω αυτού του μηχανισμού προλαμβάνουν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ασφαλώς ισχύουν οι περιορισμοί πρόσληψης «γλυκών» φρούτων (π.χ. ώριμη μπανάνα, σταφυλιών, αποξηραμένων φρούτων). Συνιστάται καθημερινά η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

Στην ελάττωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης συμβάλλει επίσης σημαντικά η κατανάλωση και άλλων _ φυτικής προέλευσης _ τροφίμων, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα αυτά (μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά) είναι πλούσια σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες.

Γενικά, ο εντοπισμός πιθανών συστηματικών λανθασμένων διατροφικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς στη σωστή κατεύθυνση. Οι μόνιμες αλλαγές στις διαιτητικές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε «μόνιμη» ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και της υπερχοληστερολαιμίας ευρύτερα.

Τα απαραίτητα «Ναι»

Στην ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων
Στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
Στην προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως
Στην προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική
Στη συστηματική άσκηση, χωρισμένη ακόμα και σε τρία 10λεπτα την ημέρα

Συμβουλές για μείωση των λιπών

Για να περιορίσετε σε υγιή επίπεδα την πρόσληψη των λιπαρών, πρέπει να κάνετε τα εξής:

1-2 φορές την εβδομάδα να τρώτε «λιπαρά» ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα)
Να τρώτε θαλασσινά (είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων) με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη
Να προτιμάτε τα «άπαχα» κρέατα (πουλερικά, χωρίς την πέτσα)
Να προτιμάτε τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στον φούρνο)
Να αποφεύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο, τις κρέμες γάλακτος
Να τρώτε μόνο ημιαποβουτυρωμένα ή μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
Να προτιμάτε το ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (μειώνουν την ολική χοληστερόλη, τη LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια)
Να χρησιμοποιείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες (μαργαρίνες, γαλακτοκομικά, ροφήματα)
Να αποφεύγετε τα κρεατοσκευάσματα και τα αλλαντικά
Να αποφεύγετε τα πατατάκια και τα γλυκά, γιατί είναι τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο 1.400 θερμίδων

Το διαιτολόγιο που ακολουθεί, είναι κατάλληλο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας.

1η μέρα
ΠΡΩΙ: 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά / 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 πιάτο φασολάκια / 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά / 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρούτο / 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
ΒΡΑΔΥ: 1 παξιμάδι (με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα) / 1 φρούτο

2η μέρα
ΠΡΩΙ: 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά /1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι φρέσκος χυμός ή 2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μέτριο ψάρι ψητό / 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο / 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρούτο / 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ: 1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 1 αχλάδι) / 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά

3η μέρα
ΠΡΩΙ: 1 τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 φιλέτο κοτόπουλο (120 γρ. κοτόπουλο ψητό) / 1 φλιτζάνι σαλάτα εποχής με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο / 1 φλιτζάνι ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρούτο
ΒΡΑΔΥ: 1 φρουτοσαλάτα (1 μήλο + 2 μανταρίνια) / 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά

4η μέρα
ΠΡΩΙ: 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά / ½ φλιτζάνι δημητριακά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 πιάτο φακές / 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά / 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φρούτα
ΒΡΑΔΥ: 1 ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι (3 ασπράδια και 1 κρόκος, λαχανικά, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά) / 2 φλιτζάνια χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο / 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

5η μέρα
ΠΡΩΙ: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φρούτα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 φιλέτο σολομού ψητό (περίπου 120-150 γρ.) / 1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο / 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
ΒΡΑΔΥ: 1 παξιμάδι με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ρίγανη, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ντομάτα / 1 φρούτο

6η μέρα
ΠΡΩΙ: 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά / 1 φρούτο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φρούτο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1,5 φλιτζάνια φασόλια «σαλάτα» / 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά / 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρούτο / 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 6-10 αμύγδαλα)
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ (ψωμί σίκαλης, με διπλό τυρί με 10-20% λιπαρά, βραστή γαλοπούλα) / 1 φρούτο

7η μέρα
ΠΡΩΙ: 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως με θαλασσινά / 1 σαλάτα εποχής χωρίς λάδι (1,5 φλιτζάνι λαχανικά + μυρωδικά)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φρούτα
ΒΡΑΔΥ: 1 σαλάτα κρητική (μαρούλι, ντομάτα, κότατζ, μυρωδικά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3 παξιμαδάκια)
Μικρά μυστικά

Να πίνετε άφθονο νερό (από 6 ποτήρια και πάνω, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε)
Να προσθέτετε στη διατροφή σας τα φυλλώδη λαχανικά (είναι καλές πηγές φυτικών ινών και πλούσια σε νερό)

Δημήτριος Μπερτζελέτος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Επιστημονικός Συνεργάτης του www.iator.gr